Diabetes Typ 1 und Sport: für ein lebendigeres Leben
Erfahre, wie du trotz Typ 1 Diabetes Sport treiben kannst, deine sportlichen Ziele erreichst und dein Wohlbefinden steigerst - sicher und selbständig.
Sport mit Typ 1 Diabetes ist nicht nur möglich, sondern kann dir dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel besser zu managen und deine Lebensqualität signifikant zu verbessern. Dir stehen alle Türen offen!
Der Kniff im Sport mit Diabetes Typ 1 liegt darin, deinen Blutzucker sorgfältig zu überwachen und richtig zu agieren, um Schwankungen zu vermeiden. Mit dem richtigen Wissen über Insulin- und Kohlenhydratzufuhr stehen regelmäßigen Sport- und Bewegungseinheiten nichts im Wege.
Unterschied von Betroffenen und Nicht-Betroffenen im Sport
Es gibt klare Unterschiede, wie Sport den Körper von Menschen mit Typ 1 Diabetes und denen ohne beeinflusst. Bei Sporttreibenden mit und ohne Typ 1 Diabetes reagiert der Zuckerstoffwechsel jeweils unterschiedlich auf Bewegung.
Sport mit Diabetes Typ 1
Insulin und Blutzuckerspiegel: Der Körper schüttet kein eigenes Insulin aus. Insulindosierung muss manuell angepasst werden, um den Blutzuckerspiegel beim Sport zu regulieren.
Risiko einer Unterzuckerung: Falsche Insulindosierung kann zu Unterzuckerungen führen, besonders nach anstrengendem Sport aufgrund des Nachbrenneffekts.
Präventive Maßnahmen: Anpassung von Bolus- und Basalinsulin, Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Sport.
Auswirkung sportlicher Aktivität: Sport kann sowohl zu einem Sinken als auch zu einem Anstieg des Blutzuckers führen, abhängig von der Art der Bewegungseinheit.
Sport ohne Diabetes Typ 1
Natürliche Regulierung: Die Bauchspeicheldrüse passt die Insulinausschüttung automatisch an, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Stabile Blutzuckerwerte: Der Körper reguliert den Blutzucker selbstständig und hält ihn auch während und nach dem Sport stabil.
Automatische Anpassungen: Bauchspeicheldrüse und Leber passen Insulinausschüttung und Glykogenspeicherung automatisch an, um den Blutzucker zu regulieren.
Kontinuierliche Versorgung mit Energie: Der Körper sorgt für eine kontinuierliche Zuckerversorgung der Zellen, um Energie bereitzustellen.
Vorteile von Sport bei Menschen mit Diabetes Typ 1
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Durch angepassten Sport und gutes Blutzucker-Management kann die Zeit im optimalen Blutzuckerbereich („Time in Range“) langfristig verbessert, der Langzeit-Blutzuckerwert (HbA1c) gesenkt und Blutzuckerschwankungen minimiert werden.
Gesteigerte Insulinsensitivität
Regelmäßige Bewegung kann die Insulinresistenz mindern, wodurch der Körper Insulin effektiver nutzen kann. Dies kann eventuell zu einem reduzierten Insulinbedarf führen, wobei Insulin weiterhin essentiell bleibt.
Herz-Kreislauf-Gesundheit und Risikominderung
Sportliche Aktivitäten können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere diabetesbedingte Folgeerkrankungen verringern, bspw. indem sie den Blutdruck und Blutfettwerte senken.
Gewichtsmanagement und Muskelaufbau
Sport unterstützt das Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts und fördert den Muskelaufbau, was wiederum den Energieverbrauch des Körpers steigern kann.
Positive Auswirkungen auf die Stimmung
Regelmäßige Bewegung hat nachweislich einen positiven Effekt auf deine Stimmung und steigert deinen Dopamin-Haushalt, was zu Motivationssteigerung und zu besseren Blutzuckerwerten führen kann.
Flexibilität im Alltag
Durch viel Bewegung im Alltag sowie regelmäßigen Sport sinkt die Insulinresistenz und der Energiegrundbedarf steigt. Das kann sogar kleine Naschereien ohne negative Effekte auf den Blutzucker ermöglichen.
Blutzuckerveränderung & Kohlenhydratzufuhr
Sport beeinflusst Menschen mit Typ-1-Diabetes auf zwei Arten: Er kann den Blutzuckerspiegel senken oder erhöhen. Dies hängt von der Art, Intensität und Dauer der Aktivität sowie individuellen Faktoren ab.
Aerobe Aktivitäten (z.B. Joggen) neigen dazu, den Blutzucker zu senken, während anaerobe Aktivitäten (z.B. Sprints) ihn kurzfristig erhöhen können.
Der Blutzucker kann bis zu 48 Stunden nach dem Sport aufgrund des Muskelauffülleffekts beeinflusst sein. Regelmäßige Blutzuckerkontrollen vor, während und nach dem Sport sind wichtig, um den Blutzucker optimal zu halten.
Die idealen Blutzuckerwerte für Sport sind:
Aerob: 130 - 180 mg/dl [7,2 - 10 mmol]
Anaerob: 90 - 130 mg/dl [5 - 7,2 mmol]
Eine ausgewogene Ernährung und richtige Kohlenhydratzufuhr stabilisieren den Blutzucker. Vor dem Sport sind komplexe Kohlenhydrate und Fett-Protein-Einheiten wichtig, um Unterzuckerung zu vermeiden, während nach dem Sport komplexe Kohlenhydrate den Blutzucker langfristig stabilisieren.
Die Time in Range (TIR) misst, wie oft der Blutzuckerspiegel im Zielbereich liegt und ist ein wichtiger Indikator für das Diabetes-Management beim Sport. Ein Sporttagebuch hilft dir, den Überblick über TIR, Mahlzeiten, Kohlenhydratzufuhr sowie Art und Dauer der Bewegung zu behalten.
Muskelaufbau & Abnahme
Auch mit Typ 1 Diabetes kann Muskelaufbau erreicht werden. Dies gelingt durch eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten sowie durch ständige Kontrolle des Blutzuckers. [Verlinkung Blutzucker-Beitrag]
Ein erhöhter Muskelanteil steigert den Grundumsatz, beeinflusst den Blutzuckerspiegel positiv und kann die Insulinresistenz reduzieren.
Auch ohne den Einsatz von Hanteln kann effektiver Muskelaufbau durch Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder auch Yoga erreicht werden.
Eine Gewichtsabnahme erfordert eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung, unter Berücksichtigung der Insulindosis. Wer auf ausgewogene Ernährung setzt, die Fast Food, ungesunde Fette, Fertigprodukte und zuckerreiche Produkte meidet, legt den Grundstein für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.
Diabetes Technik und Messgeräte beim Sport
Moderne Diabetes-Technologien wie Insulinpumpen, CGM- Systeme und hybride Closed-Loop-Systeme erleichtern das Blutzuckermanagement während des Sports erheblich.
Insulinpumpen ermöglichen es, die Basalrate für den Sport spontan zu reduzieren, während Closed-Loop-Systeme die Insulindosierung automatisch anpassen können. Dies geschieht basierend auf den Werten eines kontinuierlichen Glukose- Messsystems (CGM), das es NutzerInnen erlaubt, ihren Blutzuckerspiegel in Echtzeit zu überwachen – sogar über Smartwatches oder Smartphones.
Trainingsgestaltung, Tipps & Zubehör
Jede Sportart ist möglich: Von Fitnesstraining über Wandern bis zu Yoga – wähle, was dir Spaß macht. Selbst bei „Risikosportarten“ ist mit Vorbereitung und Kenntnis des eigenen Körpers alles machbar.
Integriere möglichst viel Bewegung in deinen Alltag: Schon kleine Änderungen wie wie Treppensteigen oder Fahrradfahren wirken sich positiv auf den Blutzucker aus.
Regelmäßigkeit zählt: Ziel sind drei bis vier Sporteinheiten pro Woche für nachhaltige Effekte auf den Blutzuckerspiegel.
Sport-Sessions vorbereiten: Trage immer Insulin und schnell wirkende Kohlenhydrate bei dir. Bei längeren Einheiten sollten auch langsam wirkende Kohlenhydrate nicht fehlen. Informiere Trainingspartner über deinen Diabetes und wie im Notfall zu handeln ist.
Messungen und Anpassungen: Überwache deinen Blutzucker vor, während und nach dem Sport und passe Insulin oder Kohlenhydrate bei Bedarf an.
Praktisches Zubehör: Ein Notfallkit, Fixiermaterial für Sensoren und eine Sporttasche für deine Ausrüstung sind essenziell. Nutze moderne Technologien wie Smartwatches zur Überwachung deiner Vitalwerte und des Blutzuckers.
