Muskelaufbau und Abnehmen mit Diabetes Typ 1

Sportpartner machen Liegestütze auf Tartanbahn

Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto stärker sinkt dein Blutzuckerspiegel bei Bewegung und Sport. Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Mehr Muskeln tragen außerdem zu einer sinkenden Insulinresistenz bei.

Daraus folgt: Wenn du Muskulatur aufbaust, kann es sein, dass du langfristig weniger Insulin benötigst. Wenn du jetzt denkst, “Ich mache einfach nur noch Sport, dann brauche ich kein Insulin mehr”, dann müssen wir dich leider enttäuschen. Insulin ist ein lebensnotwendiges Hormon. Wie viel Insulin ein Mensch benötigt, ist neben der Muskelmasse auch von anderen Faktoren abhängig und von Mensch zu Mensch individuell. Daher solltest du dich auch nicht mit anderen vergleichen, sondern nur mit dir selbst.

Muskeln erhöhen dein Fitnesslevel und - Hand aufs Herz - sie sehen noch dazu gut aus. Sport im allgemeinen hat neben kräftigen Muskeln natürlich noch viel mehr Vorteile. Du kannst auch mit Typ 1 Diabetes Muskeln aufbauen. Das gelingt dir am effektivsten, wenn dein Blutzucker stabil ist und deine Ernährung den Muskelaufbau unterstützt.

Kurz gesagt: Das richtige Verhältnis von Krafttraining, Insulin, Kohlenhydraten und Proteinen macht dich stark - im wahrsten Sinne des Wortes.

Tipps für Kraftsport mit Diabetes Typ 1

  • Wie für alle gilt: beginne mit leichteren Gewichten und steigere dich.

  • Du benötigst nicht zwingend Hanteln, Gewichtsmanschetten, Kabelzüge und Co., um Muskeln aufzubauen. Das kannst du auch mit Übungen, bei denen du nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest - zum Beispiel Kniebeugen und Liegestütze. 

  • Bei intensiver Anstrengung, also einem hohen anaeroben Anteil der Energiegewinnung, steigt dein Blutzucker vorübergehend tendenziell an und fällt erst nach dem Sport ab. Beziehe das in deine Vor- und Nachbereitungen mit ein - z.B. bei der Insulinzufuhr und bei deinen Mahlzeiten.

  • Ernähre dich ausgewogen mit einem Fokus auf komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, um einerseits deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und andererseits den Muskelaufbau zu fördern.

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Abnehmen als Betroffene:r von Typ 1 Diabetes

Du kannst auch mit Diabetes Typ 1 Fett abbauen und dein Gewicht reduzieren. Hierbei ist es ganz besonders wichtig, dass du eine möglichst hohe Time in Range hast und gut eingestellt bist. Ein stabiler Blutzucker im Zielbereich schafft die nötige Basis dafür, dass die Kilos purzeln können und du dein Wunschgewicht erreichst.

In der menschlichen Theorie ist die Rechnung zum abnehmen sehr simpel: Man nimmt weniger Kalorien zu sich als man verbraucht, integriert regelmäßig Bewegung in den Alltag und passt die Ernährung an den eigenen Energiebedarf an. Man versucht also, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden. Sport fördert diesen Effekt, denn dadurch verbraucht der Körper mehr Energie als er aufnimmt. Die resultierende negative Energiebilanz führt zum Gewichtsverlust.

Mit Diabetes Typ 1 funktioniert das Abnehmen im Prinzip ähnlich – mit kleinen Haken:

  1. Erstens erfordert es etwas mehr Beschäftigung mit dem eigenen Körper. Denn während eine Person ohne Diabetes “nur” auf die Ernährung und die Kalorien achtet und den Sport intensiviert, kommt bei einem Menschen mit Typ 1 Diabetes noch die Anpassung der Insulindosis hinzu. So kann es beispielsweise manchmal schwierig sein, auf ein Kaloriendefizit zu kommen, wenn man wegen Unterzuckerungen häufig mit Kohlenhydraten gegensteuern muss. Gerade beim Sport ist das aber immens wichtig! Denn ein stabiler Blutzucker hat immer oberste Priorität - egal, ob die zusätzliche Banane oder das Glas Saft in den Ernährungsplan passt oder nicht!

  2. Zweitens, Insulin ist ein anaboles Hormon, umgangssprachlich auch “Masthormon”. Das erschwert die Gewichtsabnahme. Denn je mehr Insulin im Körper ist, desto mehr Fettgewebe baut der Körper auf. Wenn die Blutzuckerwerte also häufig sehr hoch sind oder stark schwanken und daher oft mit Korrekturinsulin korrigiert werden muss, ist die durchschnittliche Insulinmenge, die im Körper ist, höher. Das bedeutet nicht, dass man auf alles verzichten sollte, was Insulin erfordert! Nein! Finde Mittel und Wege, wie du Schwankungen reduzierst, deine Time in Range verbesserst und damit auch die benötigte Insulinmenge reduzierst.

Gerade in der Anfangsphase nach der Diagnose können die Blutzuckerwerte vermehrt schwanken – bzw. auch, nachdem die Remissionsphase vorbei ist oder andere Faktoren für Chaos im Blutzuckermanagement führen. Die Fettverbrennung funktioniert allerdings am besten, wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist. Mit etwas Geduld, viel Übung, kontinuierlicher Reflexion und Verbesserung, einer guten Time in Range und spezifischem Wissen über deinen eigenen Körper werden die Erfolgserlebnisse bald auch auf der Waage zu sehen sein!

Tipps zur Gewichtsabnahme

  • Verzichte auf stark verarbeitetes Essen, Fastfood, (zu viele) Süßigkeiten, Energy Drinks, Soft Drinks, Alkohol und Rauchen.

  • Setze auf eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse.

  • Nimm mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu dir - z.B. Nüsse und Avocados statt Fleisch und Pommes.

  • Bevorzuge komplexe und gesunde Kohlenhydrate - z.B. Vollkorn- statt Weißmehl.

  • Bei manchen Menschen kann eine Low Carb Ernährung beim Abnehmen helfen. Reduziere dafür die Gesamtmenge an Kohlenhydraten im Allgemeinen und ungesunde Kohlenhydrate im Besonderen. Passe außerdem das Insulin entsprechend an.

Wichtig: Besprich jede deiner Maßnahmen vorab mit dem Arzt deines Vertrauens beziehungsweise deinem Diabetes-Team.

Achtung: Beim Fasten kann es dazu kommen, dass dein Körper trotz guter Blutzuckerwerte Ketone bildet, da der Körper die Energie aus Energiespeichern gewinnt und es dabei zur Übersäuerung des Blutes und der Ketonbildung kommt. Wenn du fasten möchtest, sprich dazu unbedingt mit deinem Diabetes-Team und achte auf deine Ketonwerte!

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