Kann ich überhaupt Sport treiben und lohnt es sich? Die erste frohe Botschaft lautet: Du kannst auch mit Diabetes Typ 1 Sport treiben! Und wir haben gleich noch eine zweite gute Nachricht für dich: Du bist bei der Wahl der konkreten Sportart(en) vollkommen frei. Selbst Leistungssport ist mit Typ 1 Diabetes möglich, wie beispielsweise Tennisprofi Alexander Zverev, Fußballprofi Sandra Starke oder Gewichtheber Matthias Steiner eindrucksvoll unter Beweis stellen. Wir reden hier immerhin von OlympiasiegerInnen und WeltmeisterInnen.

Trotzdem solltest du wissen, dass du als Betroffene:r beim Sport auf ein paar Dinge mehr achten musst als Personen ohne Typ 1 Diabetes. Es ist zum Beispiel unbedingt notwendig, dass du deinen Blutzuckerspiegel konsequent überwachst. Ziel ist es, dass der Blutzucker-Wert während und nach der Bewegung weder zu sehr abfällt noch ansteigt. Starke Unter- und Überzucker sollten unbedingt vermieden werden.

Informiere dich deshalb im Vorfeld über mögliche Auswirkungen auf den Blutzucker im Zusammenhang mit deiner bevorzugten Sportart und übe das Diabetes-Management entsprechend. Dabei solltest du auch Faktoren wie die Intensität, Dauer, Tageszeit, aktives Insulin und die Menge und Art des Essens vor der Bewegung berücksichtigen. Mit dem entsprechenden Wissen und der zunehmenden Erfahrung kannst du einschätzen, wie du die Insulin- und Kohlenhydratzufuhr anpassen musst. Auf diese Weise beugst du einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) und Überzuckerung (Hyperglykämie) gezielt vor.

Und weißt du was? Wenn du erst einmal den Dreh raus hast, kann Sport sogar dabei helfen, deine Zeit im Zielbereich (Time in Range) und deinen Langzeit-Blutzuckerwert (HbA1c) zu verbessern. Die Time in Range (TIR) gibt an, wie lange der Blutzuckerspiegel pro Tag prozentual im vorab definierten Zielbereich liegt, also in der Regel zwischen 70 und 180 mg/dl bzw. 3,9 und 10 mmol/l;. Der Langzeitmarker HbA1c spiegelt den durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten zwei bis drei Monate wider.

Vorteile von Sport bei Diabetes Typ 1

Regelmäßiger Sport, der auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst ist, bringt Menschen mit Typ 1 Diabetes viele Vorteile. Damit du motiviert an die Sache rangehst, haben wir dir hier die wichtigsten Vorteile von Sport bei Diabetes Typ 1 zusammengefasst: 

Bewegung und Sport...

• verbessern bei einem guten Blutzucker-Management langfristig die Time in Range.

• können dir dabei helfen, deinen Langzeit-Blutzuckerwert (HbA1c) zu senken.

• reduzieren Blutzuckerschwankungen, wenn du die richtigen Maßnahmen triffst.

• können deine Insulinresistenz reduzieren, sodass dein Körper Insulin besser aufnimmt.

• tragen dazu bei, dass du eventuell weniger Insulin benötigst. Achtung: Insulin bleibt grundsätzlich notwendig! Hier spielen auch noch andere Faktoren eine wichtige Rolle.

• können den Blutdruck und die Blutfettwerte senken.

• können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere diabetesbedingte Folgeerkrankungen wie Nerven- und Gefäßschäden an bspw. Augen oder Füßen verringern.

• können dir helfen, Gewicht abzunehmen und zu halten.

• können dir helfen, Muskeln aufzubauen.

• wirken sich meist positiv auf dein seelisches Wohlbefinden aus, was wiederum deinen Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann. Außerdem fühlst du dich fitter und leistungsfähiger. 

• erlauben dir zwischendurch auch eher mal Naschereien.

Kurz und knapp: Sport und Bewegung tun deinem Körper und deinem Wohlbefinden gut - auch (oder gerade mit) Typ 1 Diabetes! 

Unterschied zwischen SportlerInnen mit und ohne Diabetes

Bei Sporttreibenden mit und ohne Typ 1 Diabetes reagiert der Zuckerstoffwechsel jeweils unterschiedlich auf Bewegung:

Grundsätzlich brauchen die menschlichen Körperzellen bei physischer Aktivität zunächst ihre eigenen Kohlenhydrat-Speicher (Glykogen-Depots) auf. Sobald diese Treibstofflager leer sind, greifen sie auf den Zucker im Blut zurück, um die für ihre Arbeit erforderliche Energie zu gewinnen. Dies führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel sinkt.

Der Körper eines Menschen ohne Diabetes hat auf den Blutzuckerabfall sofort eine Antwort parat: In erster Linie steuert die Bauchspeicheldrüse gegen, indem sie weniger Insulin in den Blutkreislauf abgibt. Das ist notwendig, weil Insulin den Blutzucker ansonsten zusätzlich senken würde.

Auch die Leber trägt ihren Teil bei. Sie speichert für physisch stark belastende Situationen Glykogen auf Vorrat, damit es im Bedarfsfall ausgeschüttet werden kann. Die Folge ist, dass den Körperzellen laufend Zucker-Nachschub im Blut zur Verfügung steht.

Sobald eine Person ohne Diabetes Typ 1 ihre sportliche Einheit beendet, trifft ihr Körper einmal mehr die richtige Maßnahme: Die Bauchspeicheldrüse erhöht die Insulinausschüttung wieder entsprechend dem Insulinbedarf. Damit treibt sie die Zellen zusätzlich an, das Glykogen aus dem Blut aufzunehmen, sodass der Blutzucker auf einem guten Niveau bleibt.

Diese Stoffwechselvorgänge gewährleisten, dass der Blutzuckerwert dauerhaft - also auch während des Sports und danach - im optimalen Bereich bleibt. Dadurch, dass die Bauchspeicheldrüse das Insulin und die Leber das Glykogen direkt ins Blut abgeben, kann der Körper eines Menschen ohne Diabetes den Blutzucker in der Regel sehr schnell regulieren.

Bei Menschen mit Diabetes Typ 1 schüttet der Körper das Insulin nicht selbst aus. Er kann den Blutzuckerspiegel somit nicht eigenständig regulieren. Stattdessen muss die betroffene Person durch regelmäßiges Spritzen des Hormons nachhelfen. Im Zusammenhang mit Sport kann es nach der Diagnose und auch später je nach Sportart besonders herausfordernd sein, die ideale Insulindosierung zu finden. Mit ausreichendem Wissen und Erfahrungswerten ist es aber gut zu managen!

Bei Betroffenen steigt der Insulinspiegel im Blut nur durch die aktive Insulinzufuhr von außen an. Dies hemmt die Glukose-Produktion in der Leber. Bei falscher Dosierung (zu viel Insulin) steigt daher auch das Risiko einer Unterzuckerung, weil bei Menschen mit Typ 1 Diabetes die Gegenregulation der Leber ebenfalls nur eingeschränkt funktioniert. Besonders bei sehr anstrengender Bewegung und Sport kann die Gefahr einer Unterzuckerung nach der Bewegung noch für bis zu 48 Stunden bestehen bleiben. Grund dafür ist der sogenannte Nachbrenneffekt. 

Um einer Unterzuckerung vorzubeugen, gibt es mehrere Strategien*:

• Bolusinsulin (Korrektur / Kohlenhydrate) vor dem Sport anpassen

• Basalinsulin vor bzw. an den Sporttagen herabsetzen (Achtung: Unterschiede je nach Insulin beachten!)

• Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach der Aktivität erhöhen

• Kohlenhydrattyp (kurz, mittel, lang) vor, während und nach der Aktivität anpassen

*Wie immer gilt: Alle Anpassungen der Insulindosierung sollten mit dem Diabetes-Team abgesprochen werden.

Welche Maßnahmen für dich die richtigen sind, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Dazu gehören beispielsweise die Art und Intensität der geplanten Sporteinheit, deine Ernährung, aber auch die Uhrzeit, zu der du aktiv bist.

Übrigens: Sport kann bei Betroffenen nicht nur zu einem Sinken des Blutzuckers, sondern auch zu einem Blutzuckeranstieg führen. Vor allem bei hochintensiven, anaeroben Bewegungseinheiten kann das vorkommen.

Kann ich durch Sport mit Diabetes Typ 1 abnehmen oder Muskeln aufbauen? 

Natürlich kannst du auch als Betroffene/r durch Sport abnehmen oder Muskeln aufbauen. Dafür ist ein möglichst ausgeglichener Blutzuckerverlauf wichtig. Auch hier gilt: Übung macht die Meisterin!

Muskelaufbau mögen einige Menschen vielleicht aus ästhetischen Gründen oder, weil sie sich durch Sport einfach gut fühlen, anstreben. Es hat aber auch gesundheitliche Vorteile, weshalb ein gewisser Aufbau von Muskeln gerade für Menschen mit Typ 1 Diabetes wichtig ist: Vor der Diagnose bauen Menschen durch den erhöhten Blutzuckerspiegel häufig Muskeln ab. Da die Zellen den Blutzucker nicht verarbeiten können, verkümmern die Muskeln sozusagen. Durch eine erhöhte Muskelmasse und regelmäßige Bewegung steigt auch der Grundumsatz und die Insulinresistenz wird dauerhaft reduziert.

Kann ich trotz Diabetes Typ 1 jede Sportart ausüben? 

Du kannst prinzipiell jede Sportart ausüben, die du willst. Besonders gut geeignet ist zum Beispiel:

Ausdauersport

• Spazieren, Wandern, Joggen, Nordic Walking, ...

• Radsport wie Rennrad, Downhill, Mountainbiking, Treckingrad, etc.

• Wassersport wie Schwimmen, Surfen, etc.

• Ballsport wie Fussball, Handball, etc.

• Wintersport wie Skifahren, Snowboarden oder Skitouren

• Yoga / Pilates

• uvm.

Kraftsport (Achtung, Kraftsport kann zu Blutzucker-Anstieg führen)

• Gerätetraining

• Freihantel- / Eigenkörpergewichts-Training

• CrossFit, Freeletics, etc.

• High-Intensity-Intervall-Training (HIIT)

• uvm.

Bei riskanteren Sportarten wie Ski- oder Skitouren, Klettern, Tauchen oder Fallschirmspringen kann eine Unterzuckerung gefährlich sein. Grundsätzlich kommen solche Aktivitäten aber genauso in Frage. Sie erfordern nur etwas mehr Übung und ein langsames Herantasten. Lerne deinen Körper genau kennen und stelle ihn in puncto Insulin und Ernährung optimal auf den jeweiligen Sport ein.

Aber es muss auch nicht direkt die große Sportsession sein: Je nach Intensität und Dauer hat die alltägliche Bewegung schon spürbare Auswirkungen auf unseren Körper und den Blutzucker. Um ein paar Beispiele zu nennen: 

• Treppen steigen statt Rolltreppe oder Lift fahren

• Gehen oder Radeln statt Auto oder Bahn fahren

• Garten- und Hausarbeit

• Ausgedehntes Shopping oder Sightseeing

Insbesondere, wenn du sonst viel sitzt - z. B. in der Schule, Uni oder bei der Arbeit, können solch vermeintlich “kleineren” Bewegungen schon ausreichen, um in den Unterzucker zu kommen.

Aber: Bewegung ist gut. Deswegen baue sie ruhig, wann immer möglich, in deinen Alltag ein. Gehe eine Haltestelle zu Fuß. Parke mit dem Auto etwas weiter weg. Oder nimm die Treppe statt den Aufzug!

Um langfristig sehr positive Effekte auf deinen Blutzucker zu erzielen, empfehlen wir etwa drei bis vier Mal pro Woche Bewegung.

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Tipps: So läuft deine Sport-Session mit Diabetes Typ 1 reibungslos

Für Menschen mit Typ 1 Diabetes ist es besonders wichtig, beim Sport gut vorbereitet zu sein. Hier sind einige hilfreiche Tipps und Empfehlungen, wie du sicher und effektiv trainieren kannst, während du deinen Blutzuckerspiegel im Auge behältst:

• Als Mensch mit Typ 1 Diabetes solltest du beim Sport immer Insulin und schnell wirkende Kohlenhydrate (beispielsweise Traubenzucker, Glukose-Gel oder Saft) dabei haben, um bei Bedarf reagieren zu können. 

• Nimm insbesondere bei riskanten Sportarten und längeren bzw. sehr anstrengenden oder ausgesetzten Trainings stets auch ein Notfall-Kit mit.

• Für längere Trainingseinheiten gehören langsam wirkende Kohlenhydrate (z.B. Müsliriegel) ebenfalls auf die Packliste, damit du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten kannst. 

• Achte auf deine Hydration und trink viel - bei Bedarf auch kohlenhydrathaltige Getränke.

• Führe deine Blutzuckermessung vor, während und nach deiner Sporteinheit mehrfach durch. Trage die Werte idealerweise in dein Sporttagebuch ein.

• Wenn du mit anderen zusammen Sport treibst, informiere die anderen Sportteilnehmer am besten über deinen Diabetes. Erkläre deinen Sportpartner:innen oder Trainer:innen, was zu tun ist, falls es bei dir zu einer Unterzuckerung kommt. Das hilft nicht nur dir, sondern nimmt ihnen im Fall der Fälle auch die Angst, etwas falsch machen zu können!

• Um einer Unterzuckerung in der Nacht nach dem Sport vorzubeugen, kann es helfen, abends langsam wirkende Kohlenhydrate und FPE zu essen.

Praktisches Zubehör für deine Aktivitäten

Im folgenden findest du eine Übersicht verschiedener Utensilien, die du als Mensch mit Diabetes Typ 1 beim Sport gut gebrauchen kannst:

• Ein Notfallkit bestehend aus:

  • Glucagon-Nasenspray oder Notfall-Spritze

  • Hypo-KE wie bspw. Traubenzucker, Fruchtsaft, etc.

  • Notfallpass, -armband oder -kette oder Diabetiker-Ausweis

  • Angaben zu einem Notfallkontakt bspw. im Smartphone

• Verwende einen CGM-Sensor, um während deines Trainings kontinuierlich deine Gewebezuckerwerte verfolgen zu können. 

• Fixierpflaster/-tape zur sicheren Befestigung von Pumpenkathetern oder CGM-Sensoren auf der Haut als Schutz vor Schweiß oder Wasser.

• Fitnessuhr, Laufuhr oder Smartwatch, um verschiedene Vital- und Leistungswerte aufzuzeichnen und - je nach CGM-System - den Blutzuckerwert auch auf der Uhr dauerhaft im Blick zu behalten.

• Bauchtasche oder spezielle Sporttasche zur Unterbringung der Ausstattung.

Weitere Tipps für Sport mit Diabetes

• Aktiviere deine Follow-Funktion in der App deines CGM-Systems und teile deine Werte mit einer Person deines Vertrauens beim Sport. So kann sie immer sehen, wie es dir geht und dir bei Bedarf helfend zur Seite stehen.

• Bei manchen Smartphones kannst du einfach Erste-Hilfe-Kontakte hinterlegen. Falls nicht, die App “Hypobuddy” verfügt über einen SOS-Knopf und Erste-Hilfe-Angaben.

Fazit 

Sport mit Typ-1-Diabetes bedeutet für dich mehr Vorbereitung als bei anderen. Das heißt aber nicht, dass du dadurch Einschränkungen hast. Du solltest deinen Blutzucker, Insulin und Kohlenhydrate im Blick behalten, selbst da, wo andere einfach loslaufen können. Der Nachbrenneffekt zieht sich bis zu 48 Stunden hin, manche Sportarten bergen zusätzliche Risiken, und selbst ein Spaziergang oder Treppensteigen kann dich in den Unterzucker bringen, wenn du sonst viel sitzt.

Und doch beweisen Zverev, Starke, Steiner, WeltmeisterInnen und OlympiasiegerInnen mit genau dieser Diagnose, dass hier keine Grenze verläuft, sondern nur ein anderer Weg zum gleichen Ziel. Jede Anpassung, die du jetzt noch mühsam ausprobierst, wird mit der Zeit zur Routine, die du kaum noch bewusst wahrnimmst. Und was du dafür bekommst, ist mehr als nur Bewegung. Eine bessere Time in Range, weniger Schwankungen, oft sogar weniger Insulinbedarf.

Du musst nicht sofort alles perfekt können. Fang da an, wo du stehst, lerne deinen Körper Schritt für Schritt kennen, hol dir dein Diabetesteam und dein Umfeld mit ins Boot. Vertraue darauf, dass aus anfänglicher Vorsicht mit der Zeit Selbstverständlichkeit wird. Du darfst dir die Bewegung nehmen, die dir guttut. Du schaffst das!