Wie mentale Leistungsfähigkeit, Ernährung und Blutzucker bei Typ 1 Diabetes zusammenhängen
In Kürze:
Treibstoff fürs Gehirn: Dein Gehirn verbraucht rund 20 Prozent deiner täglichen Energie und benötigt etwa 130 Gramm Glukose für maximale Leistungsfähigkeit. Ein stabiler Blutzucker im Zielbereich von 80 bis 140 mg/dl schützt dich vor Konzentrationslöchern.
Nachhaltige Energie statt Zucker-Crash: Industriezucker sorgt nur für ein kurzes Hoch mit rasch folgendem Leistungstief, weshalb sanftere Energielieferanten wie Bananen oder Fruchtsäfte deine mentale Ausdauer deutlich besser aufrechterhalten. Schnelle Kohlenhydrate wie Traubenzucker oder Cola bleiben jedoch das unverzichtbare Werkzeug, um eine akute Unterzuckerung sofort abzufangen.
Stressfalle und Hormonschub meistern: Bei Stress schütten Adrenalin und Cortisol Notfall-Glukose aus der Leber aus und steigern gleichzeitig deine Insulinresistenz.
"Du bist, was du isst." Dieses Sprichwort bringt auf den Punkt, wie wichtig die Ernährung für unsere physische und psychische Gesundheit ist. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, schafft eine gute Basis für körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Die Nahrung versorgt uns mit den Makro- und Mikronährstoffen, die wir brauchen, um uns fit und vital zu fühlen. Sie liefert uns die Energie, die wir benötigen, um unsere beste Leistung zu bringen – ob auf sportlicher oder mentaler Ebene.
Erfahre mehr über wir Wirkung von Kohlenhydraten, Fett-Protein-Einheiten und Mikronährstoffen sowie Ballaststoffen auf deinen Blutzucker.
Wenn du deine Lebensmittel und Mahlzeiten bewusst und sorgfältig nach gesunden Inhaltsstoffen auswählst, kannst du beispielsweise deine Konzentrations- und Merkfähigkeit verbessern sowie deine Muskeln und Knochen schützen und stärken. Dies sind natürlich nur Beispiele.
Entscheidend für ein hohes physisches und psychisches Wohlbefinden und Leistungsvermögen ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ohne große Schwankungen. Und genau deshalb haben die genannten Aspekte für Menschen mit Diabetes Typ 1 besondere Relevanz.
Mentale Leistungsfähigkeit
Damit wir mental leistungsfähig sind, benötigen wir genügend Energie. Diese Energie holen wir uns über die Nahrung. Allerdings geht es nicht nur darum, einfach irgendwas zu essen, denn: Eine sinnvolle Nährstoffzusammensetzung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen sowie Vitaminen und Spurenelementen kann direkt unsere geistige Klarheit, die Konzentrations- und Gedächtnisleistung sowie auch unsere Stimmung positiv beeinflussen.
Das Gehirn ist ein ziemlicher Energiefresser. Es verbraucht bis zu 20 Prozent des täglichen Energieumsatzes deines Organismus – und das, obwohl es gerade mal etwa zwei Prozent des Gesamtgewichts deines Körpers ausmacht. Doch der enorme Energiebedarf hat gute Gründe: Das Gehirn leistet unglaublich viel. In ihm laufen unzählige Prozesse ab. Es erhält unsere Zellfunktionen aufrecht und verarbeitet alle Signale, die für geistige und körperliche Aktionen und Aktivitäten verantwortlich sind.
Als Energiequelle dient unserem Gehirn hauptsächlich Glukose. Pro Tag benötigt es ungefähr 130 Gramm davon – das entspricht 13 KE! Für eine gleichbleibende Energieversorgung ist ein konstanter Blutzucker elementar. Das bedeutet, dass eine hohe mentale Leistungsfähigkeit einen stabilen Glukosespiegel voraussetzt. Ist dein Blutzucker zu hoch oder zu niedrig, fühlst du dich müde und kannst dich schlechter konzentrieren.
Für maximale geistige Leistungsfähigkeit gilt ein leicht erhöhter Blutzuckerwert von circa 120 mg/dl (6,7 mmol/l) als ideal. Grundsätzlich sind Werte zwischen 80 und 140 mg/dl (4,4 bis 7,8 mmol/l) anzustreben. Starke Schwankungen sowie starke Spitzen oder Täler solltest du vermeiden.
Neben einer guten Einstellung bei deiner Insulintherapie können dir folgende Maßnahmen helfen, deinen Blutzucker zu stabilisieren und deine Time in Range zu halten:
auf eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe achten
komplexe gegenüber einfachen Kohlenhydraten bevorzugen (Ausnahme: bei drohender oder akuter Unterzuckerung)
viele ballaststoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren
regelmäßig drei bis vier Mahlzeiten pro Tag einnehmen (Ausnahmen sind erlaubt!)
weniger große Mengen auf einmal, lieber häufiger kleinere Mengen an Kohlenhydraten essen
langsam essen
auf den Spritz-Ess-Abstand (SEA) achten
regelmäßig bewegen und Sport treiben
All das kann zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen, sodass du bereit für mentale und auch körperliche Höchstleistungen bist.
Übrigens: In der Werbung wird gerne von "Brainfood" und dergleichen gesprochen. Letztlich ist das aber weitestgehend Marketing. Solange du dich gesund und ausgewogen ernährst, freuen sich dein Blutzuckerspiegel und damit einhergehend sowohl dein Diabetes als auch dein Gehirn.
Herkömmlicher Zucker, insbesondere Industriezucker, mindert deine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Zwar lässt er deinen Blutzucker zunächst rasch ansteigen; allerdings hat dein Körper diese einfachen Kohlenhydrate ratzfatz zersetzt, sodass nach dem kurzen Hoch ganz schnell das Tief kommt. Die Folge: Du fühlst dich schlapp.
Deshalb raten wir dir: Wenn du einen Energieschub brauchst, dann setze lieber auf die gute, alte Banane oder einen natürlichen Fruchtsaft ohne zugesetzten Zucker. Die Fruktose lässt deinen Blutzucker etwas langsamer ansteigen, sodass du länger leistungsfähig bleibst.
Aber: Bei einer (starken) Unterzuckerung ist das Wichtigste, dass du schnell wieder in den Zielbereich kommst. Da ist eine Cola oder ein Traubenzucker nicht nur erlaubt, sondern absolut notwendig!
Wie Stress den Blutzucker bei Diabetes beeinflussen kann
Ob vor einer Prüfung, bei Zeitdruck, Lärm, einem zwischenmenschlichen Konflikt oder sonstigen Problemen: Stress kann sich ungünstig auf die Ernährung und damit den Blutzucker auswirken. Wie genau, das ist von Person zu Person unterschiedlich.
Manche Menschen neigen bei Stress dazu, (deutlich) mehr zu konsumieren als sonst, Stichwort "emotionales Essen". Dies kann zu erhöhten Blutzuckerwerten und auf Dauer zu Übergewicht führen.
Andere sind in stressigen Situationen eher appetitlos, sodass sie weniger essen. Dies kann bei insulinpflichtigen Menschen mit Diabetes Unterzuckerungen und langfristig Gewichtsverlust begünstigen.
In beiden Fällen ist der Blutzucker instabil, was die mentale und auch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Auch unabhängig vom Essen kann der Blutzucker in Stresssituationen ansteigen. Ursache dafür sind die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Sie sorgen dafür, dass deine Leber mehr Glukose in dein Blut abgibt. Dieser zusätzliche “Zucker” wird benötigt, um mit dem Stress besser umgehen zu können – eine Art Notfall-Energie. Gleichzeitig erhöht Stress die Insulinresistenz. Erfahre mehr dazu in unserem ausführlichen Artikel zu Stress und Diabetes.
Versuche, Stress so gut es geht zu vermeiden. Manchmal ist das leider nicht möglich. In solchen Situationen hilft es, auf verschiedene Bewältigungsstrategien zurückgreifen zu können. Hier einige Ideen im Überblick:
Entspannungstechniken lernen und anwenden, z.B. progressive Muskelrelaxation oder Meditation
weitere stressauslösende Faktoren reduzieren, z.B. bekannte Mahlzeiten essen, um die Blutzuckerwerte nicht noch zusätzlich zu beanspruchen
Ansprüche hinsichtlich des Blutzuckerverlaufs, des HbA1c-Werts oder der Time in Range jeweils den Gegebenheiten anpassen
die Situation, die Stress auslöst, aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten und eventuell mit anderen Menschen darüber sprechen
konstruktive Lösungen finden, z.B. Zeitmanagement oder Checklisten
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