Ernährung bei Bewegung und Sport mit Typ 1 Diabetes
In Kürze:
Ernährung als solides Fundament bei Sport: Eine vollwertige, bunte Mischkost deckt auch bei regelmäßiger Bewegung deinen Nährstoffbedarf komplett ab. Reichlich Wasser oder ungesüßter Tee schützt dich dabei nicht nur vor Dehydration, sondern sorgt auch für präzise Gewebglukosewerte deines CGMs.
Ausdauersport & gezielte Kohlenhydrate: Fülle deine Speicher vor dem Training gut auf und lege nach 60 bis 90 Minuten mit schnellen Kohlenhydraten nach. Bei hochintensiven Einheiten solltest du am besten auf flüssige Kohlenhydrate setzen, um deinen Magen zu schonen und drohende Unterzuckerungen schnell abzufangen.
Kraftsport, Proteine & Muskelschutz: Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper Eiweiß. Du solltest dabei nie die Kohlenhydrate vergessen, denn fehlen sie, verbrennt dein Körper zur Energiegewinnung wertvolle Muskelmasse.
Bewegung und Sport haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit, das Körpergewicht und das allgemeine Wohlbefinden. Sie schaffen einen guten Ausgleich zum Arbeits- oder Lernalltag, steigern das Selbstvertrauen und können Stress vermindern. Erfolg im Sport setzt eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung voraus. Hier im Überblick, was das konkret bedeutet:
Mix aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen in jeder Mahlzeit
möglichst viele Ballaststoffe
3 Portionen (Hände) Gemüse pro Tag
2 Portionen (Hände) Obst pro Tag
Vollkorn- anstelle von Weißmehlprodukten
Fast Food, Zucker/Süßigkeiten und Alkohol möglichst reduzieren
Wasser und ungesüßter Tee als vorrangige Flüssigkeiten
Selbst für sehr aktive Menschen ist bei der Ernährung nichts Außergewöhnliches erforderlich, denn: Mit einer bunten Mischkost kannst du deinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen normalerweise auch dann gut abdecken, wenn du regelmäßig Sport treibst. Ein paar Besonderheiten gibt es bei der Sporternährung allerdings zu beachten.
Am wichtigsten ist, dass du jede Sporteinheit – ob Training oder Wettkampf – mit einem optimalen Energie- und Flüssigkeitshaushalt beginnst. Nur so kannst du dein volles Leistungsvermögen abrufen. Zudem ist ein stabiler Blutzucker die Basis für jede Form von sportlicher Aktivität.
Apropos: Sport kann den Blutzucker senken oder anheben. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag zu Auswirkungen auf den Blutzucker bei Sport bei Diabetes Typ 1.
Noch ein Wort zum Flüssigkeitshaushalt: Trinkst du zu wenig, können beispielsweise Gewebezuckersensoren (CGM) die Werte schlechter messen, sodass es zu größeren Abweichungen kommt. Ausreichend Flüssigkeit hilft also nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch der Genauigkeit der Gewebe- und Blutzuckermesswerte.
Du trägst noch kein CGM-System? Dann informiere dich gerne in unserem Artikel Technik für Menschen mit Diabetes Typ 1 über verschiedene Systeme - oder lies direkt in unseren Artikeln zum Dexcom G7 oder zum FreeStyle Libre Plus mehr dazu.
Sport und Energieverbrauch
Wenn du regelmäßig Sport treibst, verbrauchst du mehr Energie als bei wenig Bewegung. Folglich hast du einen höheren Energiebedarf. Wie hoch Letzterer genau ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere folgenden:
Sportart
Bewegungsintensität
Bewegungsdauer
Witterungsverhältnisse
individuelle Aspekte (genetische Prädisposition, Gesundheitszustand, Trainingsstand etc.)
Beispielsweise haben DartspielerInnen einen deutlich niedrigeren Energiebedarf als TriathletInnen. MarathonläuferInnen benötigen bei hochsommerlichen Temperaturen (noch) mehr Energie als bei milden 20 Grad.
Beim Sport kannst du dir deinen Körper wie einen Verbrennungsmotor vorstellen. Er bezieht seine Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Dies geschieht meist parallel, allerdings unterscheiden sich die Anteile je nach Belastungsintensität und Trainingszustand.
Bei mäßiger körperlicher Belastung verbrennt dein Körper in erster Linie Fettsäuren, um sich die nötige Energie zu holen. Mit zunehmender Belastungsintensität greift er vermehrt auf Kohlenhydrate zurück. Stehen dem Körper bei sehr hoher Belastung zu wenige Kohlenhydrate zur Verfügung, zieht er Eiweiß als Energiequelle heran. Dies kann auf Dauer die Muskeln schwächen.
Ausdauersport und Ernährung bei Diabetes
Bei Ausdauersport geht es vorrangig darum, eine gute Kondition – also Ausdauer – aufzubauen. AusdauersportlerInnen benötigen eine erhöhte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Damit dein Körper beim Training oder Wettkampf genügend Energie bereitstellen kann, solltest du deine Kohlenhydratspeicher vorab komplett auffüllen.
Nach circa 60 bis 90 Minuten sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Willst du länger aktiv sein, kannst du zwischendurch kohlenhydratreiche Flüssigkeit oder Nahrung zu dir nehmen, um schnell neue Energie bereitzustellen. Viele SportlerInnen verwenden isotonische Getränke, Obst oder Traubenzucker.
Teste bei deinen Trainings, wie dein Magen auf die verschiedenen Kohlenhydratlieferanten reagiert. Manche vertragen Flüssigkeiten besser, andere "Festes". Und denk daran, die Snacks genauso wie deine Hauptmahlzeiten mit Insulin zu decken.
Beachte, dass dein Magen bei besonders hoher Intensität des Sports feste Kohlenhydrate wie beispielsweise Müsliriegel nur schwer oder erst einmal gar nicht aufnehmen kann. Wenn du eine hochintensive Einheit vor dir hast, ist es am besten,
vor dem Sport auf FPE zurückzugreifen oder
bei drohender oder akuter Unterzuckerung flüssige, schnell verfügbare Kohlenhydrate aufzunehmen.
Durch den erhöhten Gesamtverbrauch an Energie haben AusdauersportlerInnen auch einen etwas höheren Proteinbedarf als jene Menschen, die keinen Sport treiben. Er liegt bei circa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – im Vergleich zu etwa 0,8 Gramm.
Achte bei lang andauernden Aktivitäten darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen zu kompensieren. Bist du länger als 90 Minuten aktiv, solltest du ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu dir nehmen, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
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Kraftsport und Ernährung bei Diabetes
Bei Kraftsport steht im Vordergrund, Muskelmasse aufzubauen. Dies ist nur durch regelmäßige gezielte Belastung und anschließende Regeneration möglich. Du kannst auch mit Diabetes Typ 1 deine Muskeln aufbauen!
Nach dem Training benötigen die Muskeln eine ausreichende Zufuhr von Proteinen. Denn deren Bestandteile, die Aminosäuren, sind die Baustoffe der Muskeln (und auch der Zellen und verschiedener anderer Gewebe im Körper).
Eine ausgewogene Ernährung mit einer innerhalb des empfohlenen Spektrums etwas stärkeren Gewichtung der Proteine ist häufig ausreichend, um den bei KraftsportlerInnen üblichen Eiweißbedarf von circa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Die gezielte Zufuhr von Proteinshakes und dergleichen muss in der Regel nicht sein – im Gegenteil.
Unsere Muskeln können nicht mehr als etwa 20 bis 25 Gramm Eiweiß auf einmal verwerten. Überschüssige Proteine wandelt unser Körper in Kohlenhydrate und Fett um. Somit entsteht bei einem Überangebot von Eiweiß nicht mehr Muskelmasse, sondern mehr Körperfett. Verteile deinen gesamten Proteinanteil auf alle Mahlzeiten am Tag und vermeide es, zu viel Protein auf einmal aufzunehmen.
Die Kohlenhydrate sind für KraftsportlerInnen mindestens genauso wichtig wie die Proteine. Denn wenn dem Körper zu wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, zieht er das Eiweiß aus der Nahrung und notfalls aus den Muskeln als Energiequellen heran, was angesichts der Trainingsziele absolut kontraproduktiv wäre. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist daher essentiell, um die Muskeln zu schützen und überhaupt aufbauen zu können.
Letztlich bedarf es für den erfolgreichen Muskelaufbau also einer guten Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Dies gilt auch für die ganz starken BodybuilderInnen sowie KugelstoßerInnen, Diskus- und HammerwerferInnen, die für ihren Sport auf kräftige Muskeln und ein höheres Körpergewicht angewiesen sind.
Obwohl Krafttraining sehr intensiv und anstrengend ist, hält sich der Energieverbrauch im Vergleich zu Ausdauertraining in Grenzen. Dies liegt daran, dass die Übungen selbst jeweils relativ kurz dauern und die SportlerInnen zwischen den Sätzen viele Erholungsphasen haben. AusdauersportlerInnen sind hingegen konstant im Belastungsmodus.
Beispiel: Die effektive Belastungszeit bei einer Stunde Krafttraining beträgt circa 15 Minuten. Männer verbrauchen dabei circa 200, Frauen ungefähr 150 Kilokalorien. Demgegenüber verbrennt der Körper bei einer Stunde Laufen je nach Geschlecht, Körpergewicht und Lauftempo um die 600 Kilokalorien.
Wenn du wissen möchtest, wie du mit Diabetes abnehmen kannst, dann lese gerne unseren Artikel zur Abnahme mit Diabetes. Außerdem findest du Infos zu bestimmten Ernährungsformen in unserem Diät-Artikel.